La vita da startupper, così come l’impegno lavorativo di tante altre professionalità, può avere un impatto negativo sul nostro benessere non solo sotto il profilo dello stress, come abbiamo scritto nel nostro articolo sulla sindrome da burnout, ma anche sotto il profilo dell’alimentazione, tema al quale vogliamo dedicare dei consigli che possiamo sintetizzare come ‘la dieta per lavoratori’.
Ritmi lavorativi frenetici, la necessità di consumare pasti veloci e fuori casa, ci portano a trascurare il fatto che anche il funzionamento del nostro cervello, e quindi la performance professionale, viene influenzata positivamente o negativamente da quello che mangiamo. D’altro canto conosciamo tutti l’adagio latino che dice ‘mens sana in corpore sano’, che sintetizza perfettamente come il nostro benessere fisico incida sul benessere mentale.
Abbiamo chiesto aiuto alla Dott.ssa Alessandra Serafini, nutrizionista, facendoci indicare la migliore ‘dieta per il cervello’.
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Alimenti: i carburanti del cervello
Sedersi a tavola e iniziare una seduta di allenamento è possibile. Non servono palestra e pesi, bensì una dieta mirata che sappia bilanciare tutti i nutrienti. Infatti, è possibile ottenere le migliori prestazioni possibili quando vengono garantiti ai neuroni un adeguato mix di grassi insaturi, Omega 3 e 6 (presenti in pesce, noci e olio d’oliva), oltre a vitamina E, B e C, integrato con un adeguato apporto di zuccheri (che non devono mai mancare nel sangue) attestandosi però su determinati valori e con integrazioni distribuite nell’arco della giornata. Assicurare al proprio cervello ossigeno in abbondanza è un ulteriore prezioso consiglio per contrastare il temuto invecchiamento cerebrale. È buona norma quindi fornire all’organismo un giusto quantitativo di ferro, che permetta di veicolare l’ossigeno nel corpo. Una mente giovane necessita del carburante migliore, dunque nella dispensa di casa non dovranno mai mancare frutta, verdura, alimenti integrali, uova, semi, cioccolato e frutta secca.
Le abitudini alimentari più dannose per il cervello
Le abitudini più dannose per il nostro cervello sono le bevande zuccherate insieme agli energy drink e succhi di frutta dei supermercati, ricchissimi di zucchero. Un eccessivo consumo di tali bevande aumenta il rischio di sviluppare una malattia come il diabete di tipo 2, che è stato associato allo sviluppo del Morbo di Alzheimer, una condizione di demenza che colpisce i centri della memoria e di conseguenza il comportamento e il pensiero. Il rischio è in aumento anche per coloro che non soffrono di diabete. Inoltre, troppo fruttosio causa obesità, ipertensione, aumento del colesterolo nel sangue e può portare a sviluppare l’insulino-resistenza che prevede una riduzione delle funzioni mnemoniche e a una diminuzione della formazione di nuovi neuroni. Cibi con indice glicemico molto elevato si sono dimostrati dannosi per il cervello nel lungo termine. Le ricerche hanno evidenziato che un indice glicemico elevato può danneggiare lievemente la memoria a breve termine di bambini e adulti e che chi segue una dieta principalmente a base di grassi e zuccheri raffinati ha meno memoria. In ogni caso, i nutrizionisti non sconsigliano affatto di mangiare carboidrati, ma mettono l’accento sul consumo di pasta e pane integrale, sempre alternandoli e senza mai esagerare. Altre abitudine dannose sono l’utilizzo di alimenti ricchi di grassi trans che sono delle molecole nocive presenti in modo naturale nel latte, nei suoi derivati, nelle carni più grasse e in tutte le preparazioni industriali ricche di grassi idrogenati. Purtroppo molte persone consumano questi cibi senza rendersi conto di cosa mangiano, dal momento che sono pericolosi anche per altri organi fondamentali, non solo per il cervello. Il declino cognitivo e l’ottundimento della memoria è stato riscontrato maggiormente proprio nei soggetti che praticano diete ricche di grassi trans: snack da bar, dolci pronti, biscotti preconfezionati, margarina, salse e glasse varie. Anche gli alimenti trasformati e confezionati così come l’abuso di alcool possono provocare seri danni al cervello e numerose carenze che possono portare a serie patologie.
I migliori alleati del cervello che non devono mancare nella dieta per lavoratori
I cibi che tengono in forma il cervello sono vari, di seguito i migliori alleati:
Pesce azzurro (specialmente sgombri e sardine): contiene in assoluto più omega-3. Questi acidi grassi aiutano il cervello a mantenersi giovane e reattivo, hanno una potente azione antinfiammatoria e riducono il livello di colesterolo-LDL (colesterolo “cattivo”) e dei trigliceridi nel sangue.
Noci, semi di lino e semi oleosi in generale: buone fonti di omega-3, le noci contengono anche vitamina E, nutriente essenziale per la prevenzione della demenza senile. Ideali come spuntino spezzafame e per arricchire insalate.
Avocado: ricco di acidi grassi monoinsaturi, come quelli contenuti nell’olio extra vergine d’oliva, di magnesio e potassio che aiutano il cervello a mantenersi attivo.
Curry: possiede ottime proprietà antiossidanti e sembra possa proteggere i neuroni dalle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Tè verde: grazie alle sue spiccate capacità antiossidanti, contrasta i radicali liberi, i maggiori responsabili della degenerazione cellulare, è un valido aiuto per la concentrazione e per combattere la fatica mentale.
Caffè (da consumare senza zucchero): ricco di proprietà antiossidanti, protegge dalle patologie che provocano danni cerebrali come il morbo di Parkinson.
Pomodoro: è in grado di ripulire l’organismo da tossine e radicali liberi, prevenendo quindi danni alle cellule. Dovrebbero essere consumati ben maturi, mentre quelli verdi e acerbi sono da evitare perché poveri di proprietà benefiche.
Broccoli: migliorano la funzione cognitiva e le prestazioni del cervello. Sembra anche proteggano dall’Alzheimer e da forme di demenza. Uno studio condotto su donne sessantenni ha mostrato che coloro che mangiavano più broccoli presentavano migliori capacità nei test di memoria, nell’abilità di parlare e nell’attenzione.
Barbabietola e uova: un gruppo di ricercatori del MIT di Boston ha dimostrato che sono in grado di migliorare le sinapsi del cervello e aumentare la velocità di ragionamento.
Cioccolato fondente: le fave di cacao sono in grado di limitare il rischio dell’insorgenza di condizioni patologiche e degenerative soprattutto a livello cerebrale. È preferibile consumarlo extra-fondente, senza zuccheri aggiunti, in quanto presenta una maggior quantità di cacao di cui conserva tutti i principi antiossidanti.
Kiwi: previene lo stress ossidativo, tra le cause principali della morte cellulare e dell’insorgenza di gravi malattie come cancro, arteriosclerosi, Alzheimer e Parkinson. È ricco di rame, importantissimo per i bambini in fase di crescita per lo sviluppo del cervello e del sistema immunitario.
Prugne secche: grazie al processo di essiccazione acquisiscono una maggiore quantità di potassio, zinco, magnesio e ferro e sono un vero e proprio toccasana.
Frutti di bosco: i loro antiossidanti agiscono contro i radicali liberi e migliorano le capacità cognitive e motorie limitando l’insorgenza di danni neuronali.
Dieta per lavoratori: cosa mangiare quando si è tutto il giorno fuori casa e cosa è meglio evitare
Quando si è tutto il giorno fuori casa è bene organizzare i propri pasti e spuntini. Parlando di questi ultimi, frutta e frutta secca sono fondamentali, così come carote, finocchi, sedano crudi, uno yogurt greco bianco con dei semi e qualche ciocccolatino fondente, per il pranzo è bene prepararsi una sana insalata di pasta, farro, cous cous o insalata di verdure con del pesce o uova associando una buona fetta di pane di segale.
Da molti anni si è consolidata l’abitudine di portarsi il pranzo al lavoro, dettata dal desiderio di consumare anche fuori casa piatti cucinati con ingredienti selezionati e sapori casalinghi: mangiando in maniera più sana e sicura. Cosa mettere nella lunch box? Non solo insalate di riso e tramezzini, ma anche insalatone in tutte le varianti possibili (a base di patate, verdure o legumi lessi), da arricchire con tonno o gamberetti o dell’affettato magro, del pollo lesso o uova sode. Infine si possono aggiungere fettine di pane integrale e un mix di frutta. Vanno benissimo anche frittate di tutti i tipi, polpettoni di carne o verdure, tortini e torte salate, sformati di verdure e pasta fredda. È bene abbinare sempre a questi piatti un contorno a piacere. In mancanza di tempo vanno benissimo anche dei semplici sandwich, meglio se preparati con pane integrale e molta verdura all’interno, da farcire con affettato o roast beef.
Parentesi pizza: fa bene o meglio evitarla?
È bene anche gustare una sana pizza con farine integrali, è un pasto completo dal punto di vista nutrizionale perché contiene i tre macronutrienti principali (carboidrati, proteine e grassi) nella percentuale ottimale secondo i principi della dieta mediterranea. L’apporto calorico di una porzione media, circa 300 grammi, la classica margherita con pomodoro e mozzarella, varia dalle 700 alle 750 calorie. I carboidrati di tipo complesso della farina sono la fonte nutritiva principale, pari a circa il 65%, seguiti dai grassi e dalle proteine della mozzarella (circa il 15/20%), infine il pomodoro che è fonte di vitamine e sali minerali. Non va dimenticato l’olio di oliva, ricco di grassi insaturi “buoni”. Non deve però essere consumata in aggiunta ad altri alimenti ed è meglio limitarla a una volta alla settimana, preferendo quelle più leggere come la margherita o con verdure.
Questo articolo fa parte di un ciclo che stiamo dedicando al benessere lavorativo, in collaborazione con MioDottore. La Dott.ssa Alessandra Serafini, è appunto una nutrizionista del network MioDottore.
